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Spesso chi è abituato a correre sulle lunghe distanze tende a sottovalutare l’importanza di integrare, durante le gare più brevi, con integratori per la corsa. Un esempio classico di ciò che sto dicendo è la mezza maratona (21 km e 97 metri).

Come avrete capito sono una runner e mi è capitato più volte, durante le gare, di vedere persone che assumono integratori per la corsa esageratamente e altre che invece non integrano affatto.

 

integratori per la corsa

Nello sport di endurance, e in generale in tutti gli sport, è fondamentale avere un equilibrio. Proprio per questo la migliore integrazione si basa principalmente su un’alimentazione varia e bilanciata, che sia costante nel tempo. Il bilanciamento è dato dalla presenza nella dieta di tutti i macronutrienti (quindi carboidrati, grassi e proteine) e di tutti i micronutrienti (quindi sali minerali e vitamine).
È molto importante, inoltre, mantenere una buona idratazione. L’acqua è la principale fonte di sali minerali.

integratori per la corsa endurance

Detto questo, va aggiunto che nelle lunghe distanze bisognerà organizzarsi per un’integrazione pre-gara, una durante e una post-gara.
Se prendiamo in considerazione la mezza maratona, a esempio, l’ideale sarebbe assumere un’ora prima della partenza un integratore a base di carboidrati e sali minerali. Questo contribuirà a ridurre la possibilità di problematiche quali crampi e/o crisi energetiche.
Durante la gara, e più precisamente al 10°km, sarà utile integrare con carboidrati e acqua. Questo permetterà di “ricaricare” le energie che ci serviranno per la seconda parte di gara, dove generalmente saremo portati a spingere maggiormente.
L’integrazione è fondamentale anche nel post-gara per andare a facilitare il recupero muscolare. Nel dopo gara è importante assumere un integratore a base di carboidrati e sali minerali entro la finestra metabolica che va dai 30 ai 60 minuti dopo la prestazione. In questo caso, i carboidrati assunti sono utili a rigenerare le scorte energetiche utilizzate durante la prestazione. In caso di sforzi molto alti, è possibile integrare anche con delle proteine nel post-gara, per favorire la riparazione del tessuto muscolare.

Tutto quello che vi ho raccontato si applica alla gara, ma anche all’allenamento di endurance. Quindi, ogni volta che vi allenate per più di 20km, tenete in considerazione l’integrazione!

 

corsa runners mezza maratona

Una cosa importante da dire è che è necessario provare quale tipologia di integratore fa al caso nostro in allenamento.
Esistono diverse formulazioni: tavolette masticabili, bustine e gel di vario genere. Gli integratori possono dare problematiche gastro-intestinali a seconda della loro formulazione. Per esempio, io utilizzo prevalentemente tavolette masticabili prima e durante la gara e bustine dopo la gara.
Quindi, runners, provate sempre i diversi integratori per trovare quelli che più fanno al caso vostro.

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