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Questo periodo ci sta obbligando a organizzare il nostro “allenamento ai tempi del COVID19” per mantenere la forma fisica e le perfomance ottenute nei mesi precedenti. Non molliamo!

Ammetto che i primi giorni sono stata immersa nella più totale confusione anche io: ero nel mezzo della preparazione della maratona e da mesi non facevo altro che correre.

Mi sono trovata a chiedermi: E ora da dove riparto?

allenamento ai tempi del COVID19: i vecchi tempiHo deciso allora di fare una cosa: stare ferma.

Sembra scontato e banale, ma vi assicuro che non lo è affatto.

Non è semplice fermarsi, fermare tutto, quando si è abituati ad una vita frenetica e sempre in movimento.

Le mie giornate erano scandite da allenamenti, skype di lavoro, coaching con gli atleti ed eventi; sempre in viaggio tra Milano, Pavia, Torino, Ancona, Rimini…

Poi tutto d’un tratto il vuoto, l’immobilismo, tutti fermi, tutti a casa.

È in quel momento (e nei giorni seguenti) che ho imparato a percepire il valore del tempo e a guardarlo da un altro punto di vista.

Quando ti fermi, è inevitabile che la tua testa inizi a percepire un senso di pace, ma, in quel senso di pace, inizia a porti un po’ di domande, del tipo “cosa faccio ora?”, “come occupo il mio tempo?”, “come posso allenarmi se non ho la possibilità di fare i miei km giornalieri?”.

E in quel momento, che ho vissuto senza ansie e frenesie, è successa una cosa meravigliosa: sono arrivate le risposte. E le risposte non erano più influenzate da ciò che dovevo fare e da ciò che potevo fare nel poco tempo a mia disposizione, le risposte sono state il frutto di ciò che volevo veramente fare.

E credetemi signori, è una differenza sostanziale.

Allenamento ai tempi del COVID19: da dove partire

Così ho iniziato a disegnare il mio nuovo obiettivo che voglio condividere con voi:

Voglio ripartire da me e utilizzare il tempo che in questo momento mi viene offerto per curare l’alimentazione, potenziare il core e mantenere allenata la componente aerobica.

Bene, l’obiettivo è stato definito!

Ora veniamo alla strategia, condivido con voi i tre semplici passi della mia:

Primo Passo: la bilancia! Misurazione del peso e della percentuale di massa grassa.

In questo modo ho un punto di partenza che mi permette di misurare il lavoro che sto facendo.

Io utilizzo la bilancia bioimpedenziometrica per lavoro quindi mi è venuto semplice effettuare questa misurazione, è vero anche che molte bilance “civili” misurano la componente di grasso corporeo, quindi molti di voi potrebbero effettuare la stessa misurazione a casa propria.

Se così non fosse, sarà sufficiente misurare il peso e, con un normale centimetro, misurare la coscia, i fianchi e la vita.

Una volta fatta la misurazione, ho elaborato un programma alimentare mirato al lavoro che sarei andata ad effettuare.

Mi raccomando, dedicate parte delle vostre attenzioni a ciò che mangiate, poiché il consumo giornaliero si è inevitabilmente ridotto rispetto ai mesi precedenti. Pertanto, per mantenere la forma fisica e non prendere chili inutili, diminuite le quantità e rendete equilibrata la vostra alimentazione.

Programma alimentareNel mio caso specifico, ho mantenuto i 5 pasti quotidiani. A colazione consumo una fetta di torta fatta in casa, generalmente con la frutta e una tazza di caffè latte. Negli spuntini bevo una spremuta o mangio un frutto.

A pranzo mi cucino un piatto unico con un po’ di carboidrati, un po’ di proteine e molte verdure. La cena solitamente sto più leggera, mangiando proteine e verdure.

Secondo Passo: Mantenimento della capacità aerobica.

Ho deciso di dedicare alla corsa 4 giorni alla settimana, correndo a giornate alterne. Chi come me ha la fortuna di avere un tapis roulant in casa, può decidere di seguire la mia strategia.

I chilometri da percorrere vanno in funzione della preparazione. Attualmente sto facendo sedute da 5/6 km, con il programma di andare in crescendo e a breve differenziare le sedute, aggiungendo un po’ di fartlek.

Chi invece non ha questa possibilità, oppure non ama correre, può utilizzare la cyclette oppure lo step. E se anche questo non fosse possibile, potete eseguire dei workout dove alternate la marcia sul posto a saltelli in cui aprite e chiudete le gambe. Ripetete questi due esercizi per 20/30 minuti e avrete fatto il vostro allenamento ai tempi del COVID19.

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Allenamento aerobicoTerzo Passo: Potenziamento del core.

Prima di tutto vediamo la definizione di core: “il core è il complesso coxo-lombo-pelvico ed è la zona da cui dipendono l’efficienza e l’efficacia statica, oltre che dinamica, del corpo umano”.

Per allenare questa regione molto estesa ho scelto di fare un allenamento 3 volte alla settimana con workout in cui alterno ripetizioni di squat, plank, addominali, piegamenti sulle braccia e burpees.

Questi esercizi sono accessibili a tutti e il loro punto di forza è che sono a corpo libero, non ci serve nessun attrezzo. Ognuno di noi ascolterà il proprio corpo e sceglierà il numero di ripetizioni in funzione alle proprie capacità.

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potenziamento del coreEcco qui il mio piano d’azione. Sono certa che mi darà dei buoni risultati. Inoltre il fatto di avere un nuovo obiettivo e di avere steso una strategia mi ha dato una nuova motivazione che mi spinge a fare.

Consiglio a tutti voi di elaborare la vostra strategia e, se vi serve aiuto per definire il vostro piano alimentare o per capire il piano di allenamento ai tempi del COVID19 più adatto a voi, contattatemi!

Sarò felice di aiutare chi, come me, ha deciso di continuare senza mollare!

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